Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях
Перейти к содержимому

Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях

  • автор:

Чем заменить беговую дорожку дома

В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех. Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…

Бег на месте

Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.

Преимущества и особенности

Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

Обязательные условия

Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

  • Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
  • Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
  • Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
  • Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
  • Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

Как бегать дома: бег на месте

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

  1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
  2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
  3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Бег «по возможности»

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Если бежать не получается

Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:

Фото: чем заменить беговую дорожку дома

Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях: несколько идей

Бег поддерживает тело в тонусе и укрепляет организм. Он повышает выносливость и улучшает самочувствие. Но, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно проводить тренировки. Хороший вариант – бег по пересеченной местности. В городе это сделать не так легко, так как не везде есть парковые зоны. В качестве альтернативы используют беговые дорожки, которые можно найти в фитнес-центре или установить дома. Последний вариант подходит не для всех. Поэтому возникает вопрос, чем заменить беговую дорожку в домашних условиях.

Какая альтернатива

Беговые дорожки – это альтернатива бега на улице. Ним можно пользоваться всегда, независимо от погоды. К сожалению, не все могут установить тренажер. Кто-то стеснен в материальном плане, а у кого-то нет дома места, чтобы его установить. Остается решить, чем можно заменить занятие на беговой дорожке.

Бег на месте

Это популярное и доступное упражнение, которое можно выполнять дома. Часто его используют для разогрева мышц, перед использованием тренажера, в том числе и дорожки. Многие не воспринимают бег на месте, считая его безнадежным и малоэффективным. Это связано с тем, что мало кто знает, как правильно выполнять упражнение.

Достоинство такого варианта заключается в том, что занятие не требует подбора одежды. В домашних условиях можно бегать в чем угодно. При этом времени уходит на это меньше. При необходимости можно в моменте все прекратить и заняться своими делами. Режим тренировок подобрать просто. Для этого не нужно учитывать погодные условия.

Перед тем как проводить занятия в домашних условиях, необходимо выполнить разминку, направленную на разогревание мышц. Чтобы повысить продуктивность, необходимо правильно составить план тренировок. Значение имеет и правильное питание, которое включает полезные продукты, содержащие минимальное количество жиров и сложных веществ. Тренировку лучше проводить в спортивной обуви и в проветриваемом помещении. Нагрузку поднимают постепенно. Людям с избыточным весом стоит начать с минутной пробежки.

Челночный бег

Еще один вариант, который можно использовать взамен на беговую дорожку. Он используется для тренировки разных групп мышц (ягодицы, пресс, спина, ноги и другие). Для этого нужно 5 метров прямой и снаряды, которыми жонглируют в движении. Такие комплексные занятия позволят привести тело в норму, после затяжной зимы.

Еще один вариант 10-метровка. Для бега понадобится прямая, которая имеет соответственную длину. Упражнение предусматривает выполнение некоторых задач. После короткой пробежки (10 м), необходимо сделать вдох и выдох через нос. Вернуться в исходную точку бегом и повторить дыхательное упражнение уже 2 раза. С каждым забегом количество вдохов увеличивается на один раз.

Бег «по возможности» подходит для тех, кто имеет стесненные жилищные условия. Метод подразумевает использование для бега всего доступного пространство. Упражнение может захватывать все комнаты. Повороты позволят сделать тренировку разнообразной и насыщенной. Изменение положения и напряжение других групп мышц позволит повысить продуктивность тренировок.

Когда бежать нет куда

Если жилищные условия не позволяют выполнить пробежку, то можно воспользоваться «Тренировкой 55». Она предусматривает выполнение приседания и отжиманий. Упражнение выполняется в определенной последовательности. Начинается с одного приседания и десяти отжиманий. В дальнейшем первое действие увеличивается на один, а второе – уменьшается на один.

Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях

Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.

похудеть к лету

Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.

Бег на месте

Дома или в квартире можно бегать на месте. Это самое простое и доступное действие. Даже во время занятий на тренажере бег на месте используют для прогрева мышц, нормализации кровотока, активации легких и сердечной мышцы. Упражнение позволяет постепенно наращивать нагрузку, приучать организм к выносливости.

Скептики негативно относятся к такому виду бега, считают его бесполезным, неэффективным. Но они просто не знают, как правильно тренироваться в домашних условиях.

Особенности:

  • В отличие от традиционного уличного бега и тренажера, бег на месте — упражнение для ежедневных тренировок. Чтобы получить положительный результат, необходимо заниматься каждый день.
  • Оптимальное время для «местного» бега составляет от 20 до 40 минут.

Преимущества:

  • Чтобы заниматься, не нужно никуда идти. Тренироваться можно в любом удобном месте, даже в маленькой по площади комнате.
  • Не нужно заботиться о сезонной одежде и обуви.
  • Заниматься можно и утром, и вечером.

Но к домашнему бегу необходимо отнестись серьезно. Это полноценная тренировка, которая требует соблюдения обязательных условий:

1. Перед «забегом» разогревают мышцы и суставы: легкая гимнастика, растяжка.

2. Время занятий и их продолжительность корректируют индивидуально. Здесь придерживаются того же принципа, как для беговой дорожки или уличной пробежки.

3. Не забывают о правильном питании. Пища должна быть разнообразной, насыщенной витаминами и полезными микроэлементами.

4. Помещение должно хорошо проветриваться перед тренировкой. Во время занятий также обеспечивают приток свежего воздуха.

5. Для бега используют специальную обувь: кроссовки, кеды. Нельзя заниматься в домашних тапочках или босиком. Это может привести к травме стопы.

6. Нагрузку увеличивают постепенно: длительность занятий, частота движений, высота подъема колен. Нельзя с первых тренировок перегружать организм. Такой подход приведет к стрессу. Вы начнете быстро уставать, а результат от тренинга будет нулевой.

Обратите внимание. Люди пожилого возраста и с лишним весом могут начинать тренировки с 1–5 минут в день. Постепенно мышцы начнут привыкать и нагрузку можно увеличить. Здесь важно следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали дискомфорт, прекращайте тренировку или уменьшите нагрузку.

Важно. Не стоит рассматривать «местный» бег, как альтернативу профессиональному тренажеру. Заменить дорожку он сможет отчасти, но не полностью. Чтобы поддерживать форму, развить мышцы, одного бега на месте будет мало. Нужно составить программу из упражнений, которые затрагивать отдельные группы мышц, позволяют развивать тело в комплексе.

Челночный бег

Большие дистанции, спринтерский бег на улице можно заменить челночным. В традиционной форме «челнок» — эффективный тренажер для прокачки ног, ягодичных мышц, тренировки поясничного отдела, мышц живота и спины.

Для такого бега потребуется пять метров прямой дистанции и три любых предмета для перемещения. Особенности бега:

  • Расстояние для дистанции отмечается по крайним точкам с помощью двух предметов: кубики, фишки, камешки.
  • Во время перебежки с помощью третьего предмета поочередно заменяют один из лежащих. Эти действия помогают обеспечить полноценную нагрузку.

Бег на десять метров

Это разновидность челночного бега. Для тренировки потребуется 10 метров прямой дистанции. Если площадь одной комнаты не позволяет отсчитать такое расстояние, задействуют сразу несколько помещений. Главное, чтобы вашей пробежке ничего не мешало.

Как правильно бежать:

  • Пробежать десять метров, остановиться и сделать интенсивный вдох и выдох носом.
  • Развернуться, пробежать следующий отрезок, остановиться и снова подышать носом.
  • Следующий отрезок пробежать, затем остановиться и произвести вентиляцию легких через нос. Последующие действия на каждом отрезке дистанции будут аналогичны.

Тренироваться нужно по возможности, не забывая внимательно следить за самочувствием. Если вы почувствуете недомогание или кислородное опьянение, то тренировку нужно прекратить.

Бег «по возможности»

Пятиметровка и десятиметровка — дистанции, которые может позволить не каждое помещение. Если зацепить все комнаты и коридор, получится хорошая альтернатива тренажеру — «змейка». Здесь важно соблюдать технику безопасности и убрать все лишние предметы, мебель.

Во время забегов «по возможности» опытные бегуны советуют часто менять положение рук, напрягать и расслаблять мышцы живота, менять положение стопы. Это помогает задействовать все мышцы тела, а значит, получить максимум от тренировки.

Что делать, если не получается бегать?

Бывают ситуации, когда тренажер не по карману, площадь и планировка квартиры не позволяют разогнаться, помещения насыщены мебелью, а соседи негативно реагируют на топот. В этих случаях разработан простой, но максимально эффективный тренинг для занятий в ограниченном пространстве. Он называется «Тренировка 55» и состоит из двух упражнений: приседания + отжимания.

В «Тренировке 55» упражнения выполняют в определенной последовательности:

  • Одно приседание + десять отжиманий.
  • Два приседания+ девять отжиманий.
  • Три приседания + восемь отжимания и так далее, пока десять приседаний не закроется одним отжиманием.

Также заменить беговой тренажер можно прыжками, выпадами, упражнениями со скакалкой. Важно перед каждой тренировкой (независимо от выбранной программы) делать разминку и растяжку. Заканчивать тренинг нужно стретчингом или йогой, направленными на расслабление мышц.

Эти упражнения помогут держать тело в тонусе, сделают мышцы сильными и выносливыми.

Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях?

О пользе бега и в целом кардиотренировок уже знает, пожалуй, каждый, кто хоть немного интересуется темой спорта и здорового образа жизни. Однако далеко не у всех есть возможность заниматься на специальном тренажере – беговой дорожке. Например, кто-то пока не обзавелся данным оборудованием, но уже хочет начать занятия. А кто-то старается бегать, даже находясь вне дома – в командировках или в отпуске. Мы расскажем, чем можно заменить беговую дорожку и как сделать свою тренировку в таких условиях максимально эффективной.

Какое спортивное оборудование и инвентарь может служить альтернативой беговой дорожки?

Если вы хотите провести кардиотренировку, но в доступе нет беговой дорожки, в качестве замены могут выступить другие тренажеры.

  • Например, степпер. Есть достаточно компактные модели устройств, которые удобно использовать даже в малогабаритной квартире.
  • Велотренажер – во время тренировки вполне можно посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку или даже почитать книгу. Кроме того, кручение педалей дает более щадящую нагрузку на суставы ног и позвоночник, чем бег.
  • Эллиптический тренажер – задействует мышцы всего тела и также обеспечивает более безопасную нагрузку на позвоночник и суставы, в сравнении с бегом.
  • Скакалка – знакомый всем с действа спортинвентарь, который занимает минимум места и поместится даже в дамской сумочке.

Кардиотренировка без беговой дорожки: эффективные упражнения

Бег (или ходьба) на месте

Самая понятная и простая альтернатива тренировкам на беговой дорожке. Как бегать или как ходить, то есть с каким темпом – каждый решает сам. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его задач.

Важный совет: выполняя бег на месте, не опускайте пятки на пол. Ваши движения должны быть пружинящими.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Можно ли бегать, еще активнее включая в работу мышцы бедер и ягодиц? Да, с помощью этого упражнения! Тут сохраняется то же правило – пятки не должны касаться пола. Но при этом нужно стараться поднимать колени к груди. Чем выше – тем лучше.

Бег на месте с захлестом голени

Еще один пример того, как можно бегать без специального спортивного оборудования. Выполняя это упражнение, вам нужно попеременно сгибать ноги и уводить голень максимально близко к ягодицам. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед.

Приставной шаг

Исходная позиция – ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Присесть нужно так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Из этого положения нужно попеременно делать шаг в одну сторону, приставляя ногу, затем в другую. Например, сначала шагнуть вправо и приставить левую ногу. Потом шагнуть влево и приставить правую ногу.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки можно расположить на поясе или скрещенными на груди. На вдохе приседайте, сгибая ноги в коленях. Старайтесь держать спину прямой, а колени не уводить за носки стоп. Когда вы будете находиться в конечной точке, убедитесь, что в угол в коленных суставах получился прямым, а бедра располагаются параллельно полу. Плавно на вдохе поднимайтесь наверх, возвращаясь в исходное положение.

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Одной ногой широко шагните вперед. И, согнув ногу в колене, опуститесь вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Убедитесь, что, когда вы находитесь в нижней точке, колено передней ноги располагается строго над пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Или сделайте несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады в сторону

Займите уже знакомое исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делайте шаг в сторону одной ногой. Согните эту ногу в колене и опуститесь вниз. Корпус при этом должен немного уйти вперед. В нижней точке убедитесь, что образовавшийся при выпаде угол в коленном суставе составляет 90°. На выдохе верните ногу обратно. Можно сделать несколько выпадов в сторону сначала одной ногой, затем другой. А можно после каждого выпада менять ноги.

Джампинг Джек

Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Делая прыжок, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте наверх и соединяйте, делая хлопок ладонями. Затем прыжком возвращайте ноги в исходное положение и одновременно с этим опускайте руки вниз.

Тренировка, которая способна стать заменой бегу

Тренировка включает серию упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение 20 секунд. Между упражнениями нет перерывов. При желании и по мере повышения выносливости продолжительность выполнения упражнений можно увеличивать.

  1. Бег на месте с постепенным повышением темпа.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Классические приседания.
  4. Выпады классические.
  5. Выпады в сторону.
  6. Бег на месте с высоким подъемом бедра.
  7. Джампинг Джек.
  8. Бег на месте с захлестом голени.
  9. Прыжки на скакалке.

Прыгать на скакалке можно и в начале, и в конце тренировки больше рекомендованных 20 секунд. Например, в течение 1-2 минут. В первом случае это упражнение будет служить разминкой, а во втором – заминкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *